Você está comendo muita besteira e não sabe como se alimentar legal? A pedido da CAPRICHO, as nutricionistas Roseli Ueno Niomiya, Renata Carsava e Milana Dan toparam o desafio de montar três dietas saudáveis sem deixar de lado o chocolate, o sanduíche e – o mais difícil – sem entupir você de salada Dicas básicas
Não basta apenas seguir os cardápios. A nutricionista Roseli Niomiya explica quatro regras básicas da boa dieta
Horário
Coma de três em três horas. Por exemplo: café da manhã às 7h, lanche da manhã às 10h, almoço às 13h, lanche da tarde às 16h, jantar às 19h e lanche da noite antes de dormir.
Sem pulos
Não deixe de fazer nenhuma refeição, pois se você excluir alguma ficará com muita fome nas outras, além de sentir fraqueza, dor de cabeça e dificuldade para concentração.
Calma
Não tenha pressa para comer, pois isso fará com que mais tarde sinta fome. Escolha um ambiente tranqüilo, sem tevê por perto.
Água Beba no mínimo de seis a oito copos de água por dia e não somente quando tiver sede. Mas evite líquido enquanto come, pois achará que está satisfeita – e, na verdade, estará apenas inchada.
Você quer mesmo? As dicas da psicóloga Miriam Halpern para quem quer mudar seus hábitos alimentares para melhor
Investigue sua auto-imagem
Para enfrentar desafios é importante estar com uma auto-estima equilibrada. Um termômetro é o jeito que você se relaciona com os amigos. Você se sente querida ou acha que tem de fazer muito esforço para que gostem de você? Quem acha que tem de se esforçar pode estar com a auto-estima meio baixa. É melhor, então, fazer força para gostar mais de si mesma.
Seja menos exigente
Muitas vezes a gente se vê com olhos críticos demais. É o caso de quem se olha no espelho e sempre acha defeito. Será mesmo? Ou será que não há aí uma boa dose de exagero e perfeccionismo? É preciso suavizar as exigências para que qualquer proposta de mudança seja bem-vinda. Caso contrário, você terá dificuldades para enxergar (e alcançar) bons resultados.
Exercite-se
Praticar esporte ajuda a fazer novos amigos, além de aumentar a liberação de serotonina, que é um “produtor” natural de auto-estima e que ajuda a reduzir a necessidade de comer doce. Assim, você pode ganhar bem-estar e uma boa dose de motivação.
Recado do bem As dietas que a gente mostra são saudáveis (não comprometem o crescimento), mas só devem ser adotadas por quem realmente tem alguns quilos acima do peso.
CHOCÓLATRAS
Café da manhã
• Pão francês (1/2 unidade)
• Margarina (1 ponta de faca)
• Leite desnatado (1 copo de 200 ml)
• Achocolatado (1 colher de sopa)
• Pêra (1 unidade)
Lanche da manhã
• Banana-nanica (1 unidade)
Almoço
• Alface picada (1 pires)
• Cenoura crua ralada (2 colheres de sopa)
• Azeite de oliva (1 colher de chá)
• Limão e sal (a gosto)
• Arroz (3 colheres de sopa)
• Feijão (1 concha)
• Filé de frango grelhado (1 unidade)
• Picolé de chocolate (1 unidade)
Lanche da tarde
• Iogurte desnatado de frutas (1 copo)
Jantar
• Rrúcula (1 pires)
• Tomate-cereja (4 unidades)
• Azeite de oliva (1 colher de chá)
• Limão e sal (a gosto)
• Macarrão à bolonhesa (1 escumadeira)
• Melão (1 fatia)
• Chocolate ao leite (1 barra de 30 g)
Lanche da noite
• Leite desnatado (200 ml)
Substituições
• Pão francês = 1 fatia pão de fôrma
• Leite desnatado com chocolate = achocolatado industrializado
• Pêra = 1 maçã ou 1/2 papaia
• Banana-nanica = 2 fatias de abacaxi
• Cenoura ralada = pepino à vontade
• Filé de frango = 1 unidade média de bife grelhado
• Picolé de chocolate = 1 bombom
• Iogurte desnatado de frutas = 2 polenguinhos light
• Rúcula = 1 pires de alface, ou de acelga, ou de repolho
• Tomate-cereja = 4 rabanetes
• Macarrão à bolonhesa = 3 colheres de sopa de purê de batata e 1 fatia de carne assada
• Melão = 1 tangerina
• Chocolate ao leite = 1 bombom
Total calórico diário: 1 357 cal
AMA FAST-FOOD
Café da manhã
• Iogurte desnatado (200 ml)
• Cereal tipo Corn Flakes (2 colheres de sopa)
• Mamão papaia (1/2 unidade)
Lanche da manhã
• Maçã (1 unidade)
Almoço
• McSalad Shaker (1 copo)
• Molho vinagrete (1 sachê)
• Hambúrguer (1 unidade)
• Batata frita (1/2 porção pequena)
• Suco de laranja (1 copo pequeno de 300 ml)
Lanche da tarde
• Achocolatado industrializado (1 caixinha de 200 ml)
Jantar
• Tomate (3 fatias)
• Pepino (6 rodelas)
• Azeite de oliva (1 colher de chá)
• Limão e sal (a gosto)
• Arroz (3 colheres de sopa)
• Feijão (1/2 concha)
• Filé de frango grelhado (1 unidade)
• Melancia (1 fatia)
Lanche da noite
• Iogurte desnatado de morango (200 ml)
Substituições
• Mamão papaia = 1 fatia de melancia
• Maçã = 2 unidades de kiwi
• McSalad Shaker e hambúrguer = 1 hot-dog com milho e molho de tomate
• Batata frita = 1 colher de sopa de batata-palha
• Suco de laranja = 1 copo pequeno de suco de maracujá
• Achocolatado = 1 suco de caixinha
• Tomate = 1 pires de agrião
• Pepino = 3 aspargos
• Filé de frango = 1 filé de peixe grelhado ou 1 bife grelhado
• Melancia = 1 pêra
• Iogurte desnatado de morango = 1 frasco de leite fermentado
Total calórico diário: 1 400 cal
NÃO SUPORTA SALADA
Café da manhã
• Pão de fôrma integral (2 fatias)
• Queijo branco (1 fatia)
• Suco de laranja (1 copo de 200 ml)
Lanche da manhã
• Uva itália (1 cacho pequeno ou 10 uvas)
Almoço
• Arroz (3 colheres de sopa)
• Feijão (1 concha)
• Carne assada (1 fatia)
• Cenoura cozida (3 colheres de sopa)
• Suco de abacaxi (1 copo de 200 ml)
• Goiaba (1 unidade)
Lanche da tarde
• Vitamina: leite desnatado (200 ml) + banana-prata (1/2 unidade) + aveia em flocos (1 colher de sopa)
Jantar
• Arroz à grega (3 colheres de sopa)
• Coxa de frango assada (1 unidade)
• Beterraba cozida (2 colheres de sopa)
• Melão (1 fatia)
Lanche da noite
• Leite desnatado (1 copo de 200 ml)
Substituições
• Pão integral = 1 pão francês
• Queijo branco = 1 colher de sopa de requeijão
• Suco de laranja = 1 copo de suco de morango
• Uva itália = 1 mexerica
• Carne assada = 4 colheres de sopa de carne moída refogada
• Cenoura cozida = 5 colheres de sopa de couve-flor
• Suco de abacaxi = suco de maracujá
• Goiaba = 15 unidades de jaboticaba ou 1 maçã
• Arroz à grega e coxa de frango = 1/2 prato de macarrão à bolonhesa
• Beterraba = 1 unidade de palmito
• Melão = 1/2 mamão papaia
Total calórico diário: 1 400 cal
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